01 giugno 2021

Omega 3 e salute del cuore

Per proteggere e favorire la salute del cuore, l'American Heart Association raccomanda quanto segue:

  • Gli individui senza alcuna storia clinica di malattia coronarica o infarto del miocardio dovrebbero consumare pesce grasso od olio di pesce (entrambi fonte di omega 3) due volte alla settimana;
  • Coloro a cui è stata diagnosticata una malattia coronarica o sono reduci da infarto del miocardio dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA al giorno, proveniente da pesci grassi o integratori alimentari

Ci sono evidenze incontestabili in merito all'effetto positivo degli omega 3 su molti fattori favorenti le patologie cardiovascolari; queste evidenze dicono per esempio che gli omega 3:

  • Riducono la trigliceridemia;
  • Riducono la pressione sanguigna, sia nelle persone normotese (cioè con pressione sanguigna nella norma) sia in quelle affette da ipertensione arteriosa primaria;
  • Riducono i danni connessi all'iperglicemia cronica;
  • Aumentano i fattori anti-infiammatori;
  • Fluidificano il sangue, riducendo la tendenza alla formazione di emboli e trombi;
  • Migliorano la circolazione sanguigna.

L'integrazione nutrizionale di omega 3 non può sopperire totalmente a un'alimentazione sbilanciata, ma i prodotti farmaceutici e da banco (soprattutto con DHA ed EPA proveniente dall'olio di pesce, dalle alghe, dal krill, ecc.) sono da considerarsi utili per raggiungere il fabbisogno minimo degli acidi grassi essenziali meno presenti.

In conclusione, si segnala che, secondo altri studi ancora, un eccesso di omega 3, soprattutto mal conservati e in caso di carenza di vitamina E, può avere l'effetto contrario a quello di proteggere da determinati fattori di rischio cardiovascolare. Alla luce di ciò, è importante evitarne tanto la carenza quanto l'eccesso.

LA CARENZA DI OMEGA 3 E' POSSIBILE?

Per i motivi riportati sopra, è necessario assumere gli omega 3 nelle giuste quantità, evitandone la carenza nutrizionale.

Per scongiurare la carenza di tutti gli omega 3, è consigliabile seguire alcuni comportamenti alimentari, tra cui:

  • Mangiare regolarmente ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e altri semi (es: lino, chia, perilla mirtillo rosso, soia, ecc.), in quanto fonti di acido alfa linolenico. Molte persone trascurano il fatto che la fonte "naturale" di ALA sia costituita dalla somma di tutti questi alimenti, non dall'olio che se ne può ricavare.
  • Mangiare 3-4 porzioni di pesce alla settimana, meglio se di taglia piccola (limitare il consumo di tranci di tonno, pesce spada, ecc.) e pescato (evitare, se possibile, il consumo di pesce allevato).
  • Rimpiazzare una piccola parte del condimento tradizionale con semi ricchi di ALA e/o relativo olio spremuto a freddo, usato crudo e ben conservato.

Un olio (ma anche un altro alimento o un integratore) potenzialmente ricco di omega 3, se esposto alla luce, al calore, all'aria aperta, cotto o semplicemente "vecchio", non ha più le stesse caratteristiche nutrizionali.

Se necessario, completare la dieta facendo uso di un integratore alimentare, meglio se a base di DHA (olio di pesce, di alghe, di krill). A tal proposito, è bene ricordare che, rispetto a qualunque integratore derivato, gli alimenti si avvalgono di una maggiore stabilità e conservazione (grazie alla presenza di antiossidanti come le vitamine A, C, E, lo zinco e il selenio) e che, per contro, sono meno concentrati e richiedono più attenzione e continuità nell'assunzione.


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